高校生は身長を伸ばすことができる成長期のラストスパート

高校生になると大人に近づき始めるという意識も高まり、理想の身長になりたい!と強く思う子も多いようです。親からすると我が子が小さいと心配になりますが、「遺伝だからこれ以上は期待できない」「成長期が終わってしまっているから仕方ない」と思っていませんか?

ですが、まだ諦める必要はありません。高校生は身長が伸びるラストスパートであり、ちょっとした生活習慣の見直しで伸びる可能性が充分にあります。

今回は効果的に背を伸ばすために原因を紐解きながら考えていきましょう。

高校生の平均身長はどのくらい?

背が低いことで気になるのが平均身長。まずは高校生の平均身長を見てみましょう。

平成28年度 高校生の平均身長(単位: cm)

年齢/性別 男子 女子
15歳 168.3 157.1
16歳 169.9 157.5
17歳 170.7 157.8

文部科学省「平成28年度 学校保健統計調査結果」
http://www.mext.go.jp/component/b_menu/other/__icsFiles/afieldfile/2017/03/27/1380548_03.pdf

平均身長を見てみると、高校生は男子のほうが身長が伸びているとがわかります。女子は成長期を迎えるのが早いため、身長の伸びもゆるやかになってきます。

高校生は身長が伸びるラストスパート

背が伸びる時期には2回タイミングがあります。一番大きく伸びるのは幼児期の第一次成長期ですが、次に伸びる第二次成長期では1年間で10cm以上も伸びる人がいます。この第二次特徴を「成長スパート」と言います。

実はこの第二次成長期が、高校生に大きく関係しています。しかし多くの人は、自分の成長スパートのスタートに気づかずに大人になってしまいます。成長スパートを知るには、定期的に身長を測って成長の変化を知ることです。成長曲線が傾いたら成長スパート突入のサインなので、見逃さないように心がけましょう。

【第一次成長期】0歳~4歳まで
【第二次成長期】12歳~18歳頃(男子)10歳~16歳頃(女子)

また、第二次成長期は男女で始まりと終わりの目安があります。

【始まる目安】 男子:精巣が膨らみ始める 女子:乳房が膨らみ始める
【終わる目安】 男子:声変わりが始まる 女子:初潮を迎える

上記の症状が見られると、第二次成長期の終わりが近づいていると言えます。

年齢にすると、17歳~18歳前後が身長が伸びるラストスパートだと言われており、高校生はまだまだ伸びる可能性があります。

骨端線があれば伸びる期待大!

背が伸びるということは骨が成長するということです。その骨の成長には「骨端線(こったんせん)」の有無が影響しています。

骨端線とは成長期の子どもの骨の両端部に見られる軟骨の集まりの部分を指し「骨端軟骨(こったんなんこつ)」とも呼びます。骨端線はレントゲンで確認することができ、骨端線が見られればまだ成長期であり骨も成長します。

背が伸びる時期は思春期にある

第二次成長期が成長のラストスパートとお伝えしましたが、骨端線は男女ともに17歳~18歳前後までの思春期にしか存在しないと言われています。思春期には活発になった性ホルモンの影響で身長がグングンと伸びていきます。これを「思春期スパート」と言います。

第二次成長期の目安は、思春期の始まりから終わりで男女によって骨端線の閉鎖時期が異なります。男子は17歳~18歳、女子は15歳~16歳までに骨端線の成長が終わるので、思春期にどんな生活を送っていくかによって骨端線の伸び率が変わります。

また、思春期が終わっても骨端線が閉じずに身長が伸びる人もいます。

背を伸ばすには生活習慣を見直そう

骨端線を伸ばすには「食事」「睡眠」「運動」が欠かせません。子どもの頃からの生活環境は将来に大きく関係していきます。そのなかで最も重要なのがバランスの摂れた食事です。

身長を伸ばすためには、体をつくる栄養素の摂取が大事ですが、小学生と中高生では必要な栄養素が違います。思春期には思春期に合った栄養素を摂取しなければ意味がありません。

また、睡眠と運動も生活習慣が乱れていると成長ホルモンの分泌に影響します。

【食事】

身長を伸ばすための栄養素は、タンパク質、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などがあります。

ここで注意してほしいのが、どれか一つだけの栄養素を摂るのではなくバランスよく摂るということです。ほかの栄養素と一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。

食事から栄養を摂るのが適切ではありますが、好き嫌いや偏食などからすべてを食事で摂取するのは難しいので、足りない栄養素は「成長サプリ」などで補助していきましょう。サプリを選ぶ際にも、身長を伸ばすのに必要な栄養素が配合されている商品を選ぶようにしましょう。

思春期に必要な栄養素

思春期に背を伸ばすには、「骨を丈夫にする栄養成分」と「背を伸ばす栄養成分」をバランスよく摂ることが大切です。

骨を丈夫にする栄養成分

カルシウム×マグネシウム、カルシウム×コラーゲン、カルシウム×ボーンヘップ

これらの成分は、骨の強さに欠かせないカルシウムと一緒に摂ることで丈夫でしなやかな骨が作られたり、骨密度を高めたりする効果があります。また、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けてくれる働きを持っています。

骨を伸ばす栄養成分

たんぱく質、亜鉛

たんぱく質は、骨や筋肉、血液などの体を作る主要成分であり、20種類のアミノ酸で構成されていてうち、11種類は体内で合成されます。この自ら体内で作り出せるものを「非必須アミノ酸」と呼びます。残りの9種類のアミノ酸は体内で作り出すことができないため「必須アミノ酸」呼ばれ、食べ物から摂る必要があります。

亜鉛は、成長ホルモンを活性化し骨の成長をサポートする役割を持っています。

カルシウムは体全体の成長にも関わる成分ですが、食べ物によってカルシウムの吸収を阻害してしまう食品もあります。

ちょっと手抜きしたいときに簡単なインスタント食品。こちらにはシュウ酸とリン酸がたくさん含まれており、カルシウムと結合すると体外へ出してしまいます。食べ過ぎるとカルシウムの吸収を阻害するので、食べたい場合は注意しましょう。

第二次成長期に欠かせないアルギニン

アルギニンは免疫力を高めたり、成長ホルモンの分泌を促進する働きがあります。大人になれば体内で作ることができる成分ですが、子どもの頃は体内では必要量を作れないので、食事やサプリメントで補うことが必要です。

【睡眠】

質の良い睡眠は成長ホルモンを分泌させます。質の良い睡眠とは、成長ホルモンが最も多く分泌される入眠後3時間の間に熟睡していることが大切です。

ぐっすり熟睡するには、就寝前のスマホやテレビ・ゲームは控えたり、カフェイン類はなるべく摂らないようにする、寝る前に軽くストレッチをする、などといった工夫をしてみましょう。

高校生になると遅くまで勉強をしたり、習い事へ行ったりしている子もいるかもしれませんが、心地いい睡眠へ導くには脳や体をリラックス状態にすることが一番です。

【運動】

骨端線に刺激を与える適度な運動は、成長ホルモンの分泌や熟睡につながります。適度な運動をしていると、骨や筋肉にちょうどいい負荷がかかります。

全身を使う運動は効果的で、バスケットボールやバレーボール、縄跳びのような縦方向の運動もおすすめです。運動が苦手な子どもには、背筋を伸ばすストレッチや、ぶら下がり運動を行うといいでしょう。

過度な筋力トレーニングは骨端線が傷つく恐れがある

過度に体に負荷をかけた運動は、長時間または高負荷をかけて関節に刺激を与えてしまうことにより前途の骨端線が傷ついて、骨が伸びていかない危険性があります。

部活であれば問題はありませんが、過度なウェイトトレーニングなど長時間関節に高負荷をかけるような運動はおすすめできません。

ラストスパート期を見逃さないようにしよう

身長を伸ばすために意識してほしいことをあげてきましたが、努力次第で高校生はまだまだ背が伸びる可能性を秘めています。バランスの摂れた食事、成長ホルモンの分泌に影響する睡眠・運動の生活習慣を見直すことで身長の伸びは変わります。

「生活習慣の見直し」と「原因にあった対策」でこのラストチャンスを逃さないようにしましょう。

SNSでもご購読できます。